ゴルフのためのトレーニングのことを書きます。
参考にしてください。
ゴルフに筋トレは必要か？
ゴルフに筋トレは必要なのかどうか？ よく議論されてることですが、ゴルフに筋トレは必要となります。基本的なゴルフスイングを習得するには、ある程度の筋力が必要となります。ゴルフスイング理論が紹介されてる書籍などを読んで、試してみると判るのですが、ある程度の体力と筋力が無ければ、実現することが難しいです。
といっても、無駄に筋肉をつけて、筋肉増量だけを考えた筋トレは意味がありません。ゴルフもスポーツなので、筋肉が無いよりは、筋肉があった方良いです。筋肉が無ければ運動することができませんので、ゴルフだけではなく、他のスポーツでも筋肉があった方が良いです。
ゴルフスイングに必要な筋肉をつけて、必要な筋力を養うという意味で、筋トレが必要となります。
ゴルフには、瞬発力の筋肉 と 持久力の筋肉が求められます。
瞬発力の筋肉
ゴルフスイングは、素早い動き、瞬発力が求められます。ですから、瞬発力の筋肉が必要となります。
持久力の筋肉
ゴルフは18ホールありますので、最後まで安定した集中力を維持するためには、持久力の筋肉が必要となります。
おすすめの筋トレ
プロゴルファーになるわけではいので、ハードに鍛える必要はありません。だけど、適切なゴルフスイングをするには、ゴルフに必要となる基本的な筋肉を養うための筋トレが必要となります。
主には、ベンチプレス、バーベルカール、バーベルスクワット、
背筋を鍛えるラットプルダウンなどが有効的です。もっと細かな種目を取り入れたがるトレーナーとか居ますが、自分の目指してるところ、自分のスイングと照らし合わせながら筋トレすると良いです。
まずは、ベンチプレス、バーベルカール、バーベルスクワットの３種目だけでも、鍛えられます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。
大胸筋などは、ゴルフスイングとは関係ないように思われがちですが、かなり関係性があります。両腕（両手）を身体の中心に添えて、両腕（両手）ゴルフクラブを持って、持ち上げる動作をするには、大胸筋が必要となります。
また、トップスイングを作ったときに、胸を開くように右肩を後方に引っ張って捻転差を作るときに必要となるのが大胸筋です。
ダウンスイングからインパクトにかけては、肩の筋肉、腕の筋肉を使ってるイメージが強いですが、実は大胸筋、広背筋群などが主に活発に動いてます。これは、剣道でも同じです。竹刀を両腕（両手）で持って、上下に振るという動作をするには、腕の力や肩の力も使いますが、大胸筋と広背筋群を大きく使っていることが殆どです。
大胸筋、広背筋群という上半身の筋肉の中でも大きな筋肉を鍛えることで、ゴルフスイングに必要となる動作を取り入れやすくなります。
大胸筋だけを鍛えても意味がありませんし、広背筋群だけを鍛えても意味がありません。表裏、同じくらいのパワーじゃなければ、釣り合うことができずに、適切なパワー出力ができません。
ゴルフとベンチプレス
ベンチプレスは、筋トレのなかでも人気のある種目です。人気があるから良いというわけではありません。効率よく、大胸筋を鍛えることができます。また、ベンチプレスというのは、大胸筋だけしか鍛えられないと思ってる人も多いかもしれませんが、実は全身運動となりますので、大胸筋以外の筋肉も鍛えられます。
ベンチプレスは、持ち上げるときに腕の力だけで持ち上げようとしても持ち上げることができません。胸の筋肉を使って持ち上げることが求められます。さらには、背中を反らせて、脚力を上半身に伝えて、胸のあたりにエネルギーを集約させることで、ベンチプレスを持ち上げることができます。
つまり、ベンチプレスは大胸筋だけではなく、他の筋肉も鍛えられるし、脚力（下半身）の力を伝達させる、キネティックチェーンの要素も養うことができます。
ゴルフスイングに大胸筋は不要と思われてる人も多いかもしれませんが、とても重要です。大胸筋（胸の筋肉）が、発達してなければ、背中の筋肉、肩の筋肉を使うことができません。
つまり、拮抗筋と主動作筋との関係により、反対の動きをする筋肉も必要となります。
ゴルフスイングでは、背筋が必要、肩甲骨周りの筋肉が必要と言われますが、背中の筋肉を活かすには、表の筋肉である大胸筋や肩の筋肉が発達してる必要があります。腕の筋肉で考えると判りやすいです。腕を曲げるときに使う筋肉、腕を伸ばす時の筋肉、２種類の筋肉が必要であり、腕の表裏に存在してます。なので、ゴルフスイングで必要な筋肉だからといって、一部分だけを鍛えるのではなく、全身まんべんなく鍛えることが望ましいです。
バーベルカールで鍛えられる筋肉
上腕二頭筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。ゴルフクラブを持ち上げるのに必要となります。肘よりも上の筋肉を使うことで、肘より下を脱力させて、素早く振ることが可能となります。上腕二頭筋と上腕三頭筋の発達により、肘の曲げ伸ばし（伸縮）を素早く行うことができるようになります。トップスイングに向けて右肘を大きく曲げますが、このときに上腕二頭筋と上腕三頭筋により、強いパワーを蓄積できます。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
僧帽筋、広背筋など背中の筋肉を鍛えられます。背中の筋肉は、ゴルフスイングにとっても大切な役割を果たします。背中の筋肉が発達していた方が、腕を高く上げられますし、速く振ることができるからです。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどが鍛えられます。ゴルフスイングのパワーの要となるのが下半身であり、脚力です。下半身を鍛えることで、脚力をスイングエネルギーに転換して、力強いゴルフスイングが実現できます。
脚力が強いだけでは、意味がありません。脚力を上半身に伝えて、ゴルフスイングを加速させるように振るには、上半身の筋力も必要となります。筋肉が無ければ、各部位のエネルギーを伝達させることができません。
筋トレの効果
筋トレをはじめると、まずは筋肉がどれくらいでつくのかとか、どれくらいパワーアップができるのかということを気にします。はじめは、筋肉がつくというよりは、身体が動かしやすくなります。今まで、筋肉量が少なくて、動かしにくかった身体が動かしやすくなりますし、思った通りに動作しやすくなります。
ゴルフに特化した筋トレ（ウェイトトレーニング）
筋トレをしたことで、血流が増えて、神経が繋がってきます。つまり、運動神経が高まってきたとも言えます。まずは、鈍っていた身体の動きを甦らせることを考えると良いです。
筋トレの効果はどれくらいで現れるか
筋トレを始めると気になるのが、どれくらいで筋肉がつくのか、どれくらいで効果がでるのかという点です。テレビCMでやってるような、緩んだ身体の人が筋トレしてムキムキになるには、かなりの歳月を要します。筋トレをはじめたばかりの時は、まずは身体が動かしやすくなることを意識した方が良いです。
筋トレをすることで、筋肉を動かして、刺激するので、血流量が増えますので、今までよりも身体が動かしやすなります。神経が繋がってきたと表現することもあります。つまるところ、運動神経となります。そうなんです、筋トレすることで、筋肉が増量するよりも、神経が繋がってきて、身体が動かしやすくなる感覚が先にきます。これも筋トレの効果のひとつとなります。
別の言い方で表現をすると、自分が思ってる通りに身体を動かしやすくなったということです。頭でイメージしてる通りに身体が動かしやすくなれば、イメトレ（イメージトレーニング）も意味を成します。筋肉がついて、パワーアップすことだけを考えるのではなくて、神経がつながってることも考えると良いです。
ゴルフスイングにとって、筋肉がついてパワーアップすることも大切ですが、神経がつながってきて、身体が動かしやすくなるというのも、大きなメリットとなります、とても重要なことです。ゴルフスイングというのは、身体を捻じりながら、下半身は逆に動きをしながら、脚を踏み込んで、上半身と下半身の捻転差をつくるという、複雑な動作が入ります。これは、ある程度の筋力と運動神経が無ければ難しい動作となります。
筋肉はどくらいでつくか？
筋トレしてどくらいで筋肉がつくか？個人差がありますが、一週間２回筋トレをした場合、１ヶ月目くらいから筋肉量が増えてきたことを感じるようになります。筋トレの回数を増やして、筋肉に負荷をかければ良いワケではありません。筋肉を休ませることなく、筋トレを続けると、逆に筋肉が委縮してしまうことがありますので注意が必要です。
ファンクショナルトレーニング
筋トレするだけではなく、ファンクショナルトレーニングを取り入れることも大切です。筋トレだけでは、強くて硬いだけの筋肉となってしまいますので、使える筋肉にする、機能的にするということで、様々な動作を取り入れたトレーニングをします。
トレーニングジムに併設されてることが多いです。バトルロープとか、ボックスジャンプなどがあります。個人的には、ボックスジャンプがおすすめです。ジャンプして、ボックスに乗るという動作を取り入れたりして、瞬発力を養います。
バーベルスクワット・デッドリフト
下半身を鍛えるには、バーベルスクワット、デッドリフトがお勧めです。とくには、バーベルスクワットはゴルフスイングで必要となる下半身を鍛えることができます。お尻の筋肉（大殿筋など）、ハムストリング、大腿四頭筋などを鍛えることができます。脚を伸ばしたり縮めたりするための、筋肉を消えたえることができます。強い脚力はゴルフスイングを強化してくれます。
地面を踏むように縦の運動を入れることで、脚力を上半身に伝えて、ゴルフクラブを加速させることができます。
ゴルフとデッドリフト
デッドリフトはバーベルスクワットに似てますが、動きと鍛えられる部位が異なります。デッドリフトは、腰支点の動きとなり、お尻の筋肉、背中、ハムストリングを鍛えることができます。スクワットと似てますが、バーベルを持ち上げたりするときに、正しい姿勢が作れてないと、持ち上げることができません。
腕や肩の力を使わずに、下半身の力だけでも持ち上げるようにします。
デッドリフトとひことで言っても、幾つか種類があります。
ゴルフスイングに効くのは、ルーマニアンデッドリフトです。
従来のデッドリフトと比べて、かなり股関節に意識を置いた運動となり、腰支点の動きは、腰を蝶番（ヒンジ）として、上下運動します。
ゴルフスイングに置き換えて考えると、股関節から前傾をつくったアドレスから、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングを使ってスイングしやすくなります。良く言われる、下半身を使ったスイングで打ちやすくなります。また、下半身が強くなれば、腕の力よりも下半身の力が勝るので手打ちし難くなりますし、ゴルフクラブを加速させやすくなります。
腕力も必要
ゴルフクラブを握って、腕で持ち上げるという動作があるので、腕力もある程度は必要となります。この場合、腕の力だけでゴルフスイングをするのではなく、あくまでもゴルフクラブを持って、持ち上げるための基礎的な力となります。なので、ある程度の握力も必要となります。
ゴルフクラブ買い替えるよりも鍛える
どうしても飛距離アップしたくて、直ぐにドライバーを買い替える人が居ます。私の友人にも居ます。直ぐにヤフオクで新しいドライバーを買ってみて、使ってみて、ダメだったら直ぐに買い替えてしまうという人。
ドライバーを買い替えるのは、悪くありませんが、飛ぶドライバーだからといって、誰もが簡単に飛距離アップできるとは言い切れません。たしかに、最近の飛ぶ ドライバーは、低重心、低スピン、反発も高くて、飛び性能が高いです。ひとつ言えるのは、飛ぶドライバーに依存するのではなく、ゴルフスイング（打ち方）に依存することが大切です。どんなに飛ぶドライバーを購入しても、適切な打ち方ができてなければ飛ばせません。
筋トレして必要な筋肉を増強することは、適切なゴルフスイングをするためです。
飛ばすには、飛ぶドライバーを使うこと
筋トレしてパワーアップしても、もともと飛ばせないドライバーを使っていたら意味がありません。
飛ばすには、飛ぶドライバーを使うことが必須条件です。つまり、飛ばないドライバーを使っていれば、どんな打ち方をしても飛びません。これは、当たり前のことです。飛ばないドライバーというのは、自分のスイングに合ってないドライバーのことです。
シャフトが重かったり、硬すぎたり、ロフト角が小さすぎたりして、実は自分のスイングパワーでは打ちこなせないようなドライバーを使っているゴルファーは、とても多いのが現実です。自分に合わないドライバーでも、練習場やゴルフ場で奇跡的に打ててしまった、一発に飛距離が、ハードスペックなドライバーでも、打てると錯覚を起こしてしまう要因となっていることもあります。
そして、ボールの捕まりが抑えられてるようなドライバーを使ってる場合、スイングでボールを捕まえなければなりません。そのような打ち方ができない場合、スライスしか打てません。スライスばかり打っていては、スコアがまとまりません。ティーショットでミスするというのは、ゴルフではスタートからミスしてるということになり、次につながりませんし、スコアもまとめられません。
最近は、ボールが捕まりやすい、ヘッドローテーションしやすい構造を持ったドライバーが増えてます。重心角（重心アングル）が大きくなっており、自然とヘッドローテーションしてくれるので、スライスを減らせます。
飛ぶドライバーを打つためのスイング
飛ぶドライバーを使う場合、ゴルフスイングの方は飛ぶドライバーに合わせると良いです。最近の飛ぶドライバーは、重心角が大きくなっており、自然とヘッドが返りやすく、ボールが捕まりやすいです。ですので、フックグリップ（ストロンググリップ）で握って打つと、はじめから左方向にボールが飛び出してしまい、チーピンになりやすいです。
また、インサイドからヘッドを入れていくと、チーピンがでやすくなります。もともと、ボールが捕まるのに、捕まるゴルフスイングで打つと、左へのミスが増えてしまいます。このようなことを考慮して、ゴルフクラブとゴルフスイングを調和させることも必要となります。
飛ぶドライバー
最近のドライバーの殆どが、低スピンなボールを打てるようなドライバーヘッドとなっています。そして、低重心であることが、基本となっています。低重心にするメリットとしては、スイートエリアよりも少し上でボールを打ちやすくなりますから、ボールに与えるバックスピン量を減らすことができ、キャリーもランも出すことができます。
ドライバー選びの最低条件としては、低重心であること！
これがポイントです。
ロフト角
飛ばしたいという気持ちが強いから、ロフト角が小さ目のドライバーを選んでしまう傾向にあります。ですが、ロフト角が小さいと、打ち出し角が低くなってしまい、十分な高さをだすことができません。つまり、直ぐにボールが着地してしまうということです。これでは、思うように飛距離アップをすることは難しいです。
数年前、フェース面側に重心を置いた、浅重心（前重心）のドライバーが、主流となりつつ頃に推進されたことは、ロフトアップでした。ロフト角を大きくして、打ち出し角度を高めにすることで、バックスピン量が少なくて、棒球と呼ばれるような、弾道を打つことができるとされていました。昨今のドライバーも、バックスピン量は少な目となっていますので、自分が思っているよりも、ロフト角は大き目の方が良いでしょう。その方が、打ち出し角を高くすることができますので、高くあげて飛ばすことができますし、結果的にキャリーを出すことにつながります。
スイートエリアが広いドライバーを選ぶ
スイートエリアが広いドライバーを選ぶということも飛距離アップにつながります。といっても、最近のドライバーの殆どは、スイートエリアが拡大されており、フェースの芯を外しても、それなりに強い反発で飛ばすことができます。
つまり、スイートエリアが広いということは、フェース面のトゥ側、ヒール側でボールをヒットしても、スイートエリア近くで打ったとと似た様な、強い反発で飛ばせるということです。最近のドライバーは、スイートエリアが拡大されていますから、フェース面のどこで打っても、概ねそれなりに飛んでくれるというメリットがあります。このことを寛容性のあるドライバーと呼ぶこともあります。
スイートエリアを拡大するために、各メーカーは様々な工夫を取り入れています。ソール側に溝（スリット）を入れてみたり、ヘッドのクラウン部分が、たわむような効果が得られたリしています。
シャフトは、十分に撓らすことができるシャフトを選ぶこと
ドライバーといえば、ヘッドばかりに意識がいってしまいますが、大切なのはシャフトです。実は、ゴルフクラブの性能やドライビングパフォーマンスの良し悪しを決定するのは、シャフトと言えます。シャフトが自分に合っているかどうかで、全く別のゴルフクラブのようなイメージを持ってしまうこともあります。
自分に合ったシャフトを選ぶ方法としては、ヘッドスピードを計測する、スイングリズムを知るということが必要です。ゴルフショップなどで計測をしてもらって、自分の本当のスイングパフォーマンスを知ることが大切です。
弾きの強いドライバーを選ぶ
フェース面の弾きが強いドライバーを選ぶということも飛距離アップにつながります。フェース面の弾きというのは、フェース面の反発とも言えます。例えば、キャロウェイのGドライバーは、ヘッド内部に2本の柱を備え付けており、ヘッドの無駄なたわみを抑えることで、強い反発が得られるようになっています。キャロウェイ曰く、ルールギリギリのCT値となっているとのことです。つまり、ルールギリギリの反発で飛ばせるということです。
弾きが強いことのメリットは、ボール初速アップが可能になるということです。ヘッドスピードを速くするということも、実はボール初速をアップさせるということになります。ヘッドスピードを速くするのは難しいです。筋トレ、トレーニングなども必要となってきます。ですが、弾きが強いドライバーを使えば、簡単にボール初速アップさせて、飛距離アップさせることができるということです。
高反発ドライバーを使う
もし、パワー不足で、筋力も衰えつつあるという場合、高反発ドライバーを使って飛距離アップするという方法もあります。
高反発ドライバーは、ルール不適合の反発係数となっており、フェース面の高い反発力でボールを弾き飛ばすことができますので、非力なゴルファーでも飛ばせます。飛ぶドライバー | 超高反発性能ドライバーの紹介 2023年 というサイトで細かく紹介されてますので、参考にしてください。
ただ、高反発ドライバーは、ルール不適合であるため、正式なゴルフ競技、月例などでは使用することができませんので、注意が必要です。また、正式な競技じゃなくても、高反発ドライバーを使うことを邪道だと感じる人も居ますので、高反発ドライバーの使用に関しては、周りの人への配慮なども必要となることがあります。
筋トレしてる場合、シャフト選びに注意すること
筋トレしてる場合、今以上にパワーアップする可能性があります。また、筋トレしてから２～３日後にゴルフ練習をしてみると、かなりゴルフクラブが軽く感じて、めちゃくちゃ速く振れることもあります。それは、筋トレ時の激しい重さに耐えていたので、ゴルフクラブが軽く感じてしまうということです。
それは、筋運動感覚残効 という現象です。重いバーベル、ベンチプレスで筋トレしていたので、その重さに慣れてしまい、ゴルフクラブを持つと軽く感じてしまうという現象です。
ぶっちゃけ、ゴルフのために筋トレをしてると、筋運動感覚残効を繰り返して、常に変化が付きまとうことになります。今日は、ゴルフクラブが重く感じるけど、筋トレした後は、とても軽く感じてヘッドスピードが速くなって飛ばせたりして、重さと、ヘッドスピード、飛距離の感覚がズレやすい時期と言えます。このような場合、シャフト選びに注意してください。あまりにも軽くて柔らかいシャフトを選んでしまうと、シャフトが負けてしまいます。できれば、ちょっと背伸びしたくらいのハードスペックなシャフトの方が良いです。
筋トレしてパワーアップしないと飛ばせない
日本のゴルフは、なぜか筋トレすることが否定的に捉えられてる傾向にあります。筋トレしても、ゴルフにはあまり良い影響が無いという風習が漂ってます。筋トレしても意味が無い、筋肉つけても飛ばせない、筋トレしてもうまくならないと言われることが多いですが、ゴルフというスポーツには、筋肉が必要ですし、筋トレもしないよりは、筋トレした方が良いです。
日本は筋トレに否定的
どうして、ゴルフに筋トレは必要ない、不要であると考えてしまうか意味がわかりません。きっと、筋トレするというのは、筋肉の増強とボディメイクのことで、ゴルフというスポーツに活かせる筋肉づくりになってないからだという意味が含まれてるのだろうと思います。
ですが、ゴルフというスポーツには、筋トレは必要です。
しっかりと筋肉に負荷をかけて、強い筋肉、パワーのある筋肉を養うことが必要となります。
ファンクショナルトレーニングが必要
また、筋肉を鍛えるだけでは、強くて硬い筋肉となってしまいます。ですから、使える筋肉にするためのメニューを取り入れることが必要となります。一般的には、ファンクショナルトレーニングと呼ばれてます。身体の機能向上を目指したトレーニングとなります。
ジャンプしたり、素早く立ち上がったり、階段を上がったり下りたりなど、身体の動作を素早く、そして効率的に行えるようにするためのトレーニングが、ファンクショナルトレーニングです。
ボックスジャンプ、バトルロープなどが、ファンクショナルトレーニングのメニューのなかでもポピュラーです。
キネティックチェーンを理解する
また、キネティックチェーンを理解すると良いです。全ての動作、全ての運動は、ひとつの筋肉だけで成り立っているのではなく、多くの筋肉から成り立ってます。
ゴルフスイングであれば、脚の筋肉が必要となります。が、脚の筋肉といっても、大腿四頭筋、ハムストリングなど様々な筋肉が必要となりますし、背筋、肩の筋肉、上腕筋群も必要となります。キネティックチェーンは、運動連鎖という概念もあります。それは、下半身から動かして、下の筋肉から順番に動き出して、上半身にパワーを伝えていきます。ゴルフスイングもその概念が当て嵌まり、下半身から始動することで、効率よく、力強いゴルフスイングで打てます。
キネティックチェーン（運動連鎖）を取り入れるには、ある程度の筋肉量が必要となります。まったく運動してこなかった人の場合、筋肉量が少ないので、スムーズに身体を動かすことが難しいです。ですから、筋トレをして、筋肉を養うことが必要となります。
特にベンチプレスは、上半身だけで持ち上げてるように思われがちですが、全身の力を使ってます。下半身の力を活かして、腰を入れて、全身のパワーを胸に集約して持ち上げます。なので、脚の筋肉を強くすると、ベンチプレスを持ち上げやすくなったりもします。
血流量が増えて神経が繋がる
この場合、筋トレして筋肉増強を目指すのも良いのですが、先で述べたように使える筋肉にするためのファンクショナルトレーニングを取り入れることが必要です。そして、筋トレをはじめてみると理解できると思いますが、身体が動かしやすくなります。それは、筋トレで筋肉に負荷をかけると、血流量が多くなりますので、筋肉を動かしやすくなります。ボディービルダーのように胸の筋肉だけをピクピクと動かすこともできるようになります。これは、神経が繋がってきたと言います。
つまり、筋トレをしたことで、血流量が増えて、今まで動かせなかった筋肉が動かしやすくなったということであり、運動神経が良くなったとも言えます。筋トレをすると、筋肉が増えたり、筋力が強くなるよりも、まずは動かしやすくなります。これが、もっとも大切なことです。筋力が強くなってなくても、身体が動かしやすくなりますので、ゴルフスイングではスムーズなスイング打てるようになりますので、若干ですがヘッドスピードが速くなります。
筋トレする目的を知る
何が言いたいのかといいますと、筋トレするということの目的は、筋肉の増強・パワーアップもありますが、まずは神経が繋がって動かしやすい身体をつくることができます。そして、ファンクショナルトレーニングを取り入れることで、機能向上を目指し、効率よく身体を動かすことができるようになることを目的とすると良いです。
筋骨隆々じゃなくても、飛ばせるのは、この辺りに理由があります。そして、ゴルフというスポーツに筋トレが必要となる理由も上述した、神経が繋がる、身体が動かしやすくなる、機能向上、効率よく身体を動かすことができるようになるという点に集約されてます。
筋トレして、筋肉増強こそがゴルフ上達にはならないということです。